Dans un article précédent sur les TMS (Troubles Musculo-squelettiques) liés au travail sur l’ordinateur, j’évoquais quelques conseils génériques pour les soulager. Dans cet article, je vais me concentrer sur la douleur à l’épaule, liée à la coiffe des rotateurs, un groupe musculaire. Je développerai les étirements et la position adaptée pour que la gêne ou l’inflammation disparaisse.

Le syndrome de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles autour de l’omoplate et derrière l’épaule. Les douleurs qui apparaissent dans cette zone représentent 33% des TMS en France en 2018 (Ameli.fr).

La cause : Lorsque un tendon de l’épaule a été sur-sollicité. Par exemple, lorsque nous écrivons et que le bras n’est pas soutenu, les muscles de la coiffe des rotateurs vont être en sur-activité pour le porter. Cela va créer une fatigue puis une inflammation des muscles.

Les symptômes : douleur qui se répand de l’omoplate à l’épaule, et qui peut se prolonger le long du bras.

Idées massage : masser le muscle sur l’omoplate, puis l’arrière de l‘épaule et la ligne parallèle au-dessus de l’omoplate. Avec une balle sur l’omoplate, reposez votre dos contre le mur et déplacez vous latéralement pour faire rouler la balle.

Étirements: Debout ou assis, laisser balancer le bras dans différentes direction comme un pendule + Faire la pose de l’enfant (voir ci-dessous).

Adapter la position: soutenir le bras par une table à la bonne hauteur ou les accoudoirs de la chaise pour éviter que les trapèzes ne soient trop contractés. Ouvrir la poitrine, mettre les épaules vers l’arrière et vers le bas pour éviter que les muscles du milieu du dos et autour de l’omoplate ne forcent trop.

Renforcer la zone : un renforcement musculaire est parfois nécessaire pour bien maintenir l'épaule et limiter les douleurs. La piscine est par exemple un excellent moyen de muscler en douceur !

J’espère que ces quelques astuces pourront vous aider. Des séances régulières de massage peuvent soulager les douleurs. Si les symptômes perdurent, pensez à consulter un médecin !